Mangiare bene non significa soltanto scegliere alimenti sani, ma anche saperli combinare nel modo giusto. Esistono infatti nutrienti che, pur offrendo benefici anche se consumati singolarmente, se abbinati ad altri alimenti amplificano i loro effetti positivi. Queste combinazioni sinergiche aiutano l’organismo ad assorbire meglio vitamine e minerali, favorendo il benessere generale e la prevenzione di numerose malattie. Scopriamone di più.
Gli abbinamenti alimentari migliori per la salute
La salute passa anche dalla giusta combinazione dei cibi. Alcuni alimenti, se abbinati tra loro, si completano a vicenda, migliorando l’assorbimento dei nutrienti e i loro effetti positivi su energia, difese immunitarie e benessere generale.
- Per fortificare le ossa: è utile unire alimenti ricchi di calcio, fosforo e vitamina D. Il calcio si trova soprattutto in latte e derivati, ma anche in alcune verdure a foglia verde e nei semi oleosi, seppure con una biodisponibilità inferiore. Il fosforo, invece, abbonda in pesce, carne rossa, latte, yogurt, pane e riso integrale. La vitamina D, fondamentale per l’assorbimento del calcio, è presente nei pesci grassi come sgombri, sardine e aringhe, e in quantità minori nelle uova e nei funghi. Un piccolo consiglio: consumare pesciolini interi, come le alici fritte, consente di assumere contemporaneamente vitamina D, calcio e fosforo ma con moderazione, perché la frittura aggiunge grassi indesiderati.
- Per ridurre il rischio di infarto: in questo caso l’abbinamento vincente è tra quercetina e catechine. La quercetina, un antiossidante naturale presente in cipolle, mele, peperoni, pomodori e asparagi, migliora la salute dei vasi sanguigni ma viene assorbita meglio se consumata con un po’ di olio. Le catechine, contenute in tè verde, uva nera, fave, fragole e albicocche, ne potenziano ulteriormente gli effetti, riducendo il rischio di aggregazione delle piastrine e migliorando la circolazione.
- Per proteggere il cuore e la vista: combinare grassi monoinsaturi con alfa-carotene e luteina aiuta a proteggere cuore e occhi.
Un esempio pratico è l’aggiunta di avocado o olio extravergine d’oliva a un’insalata di lattuga e spinaci: questo mix aumenta di oltre otto volte l’assorbimento dell’alfa-carotene e quadruplica quello della luteina, due potenti antiossidanti.
I grassi monoinsaturi si trovano in avocado, noci e semi, mentre la luteina abbonda in verdure verdi come spinaci, cavoli e peperoni rossi. - Per la salute di nervi e vasi sanguigni: qui il duo ideale è vitamina B12 e folato.
Queste due sostanze lavorano in sinergia nel metabolismo cellulare e nel controllo dell’omocisteina, un aminoacido che, se in eccesso, può danneggiare i vasi sanguigni e aumentare il rischio di infarti o ictus.
La vitamina B12 si trova in carne, pesce, uova e latticini; il folato, invece, è abbondante in agrumi, cereali fortificati, barbabietole e verdure a foglia verde. - Per aumentare la protezione della pelle: il connubio tra beta-carotene e grassi monoinsaturi sostiene la salute della pelle e la difende dai danni causati dai raggi UV. Un filo d’olio d’oliva aggiunto a un piatto di carote o a un frullato di mango permette di assorbire meglio il beta-carotene, trasformandolo in vitamina A e potenziandone gli effetti protettivi.
Altri abbinamenti che fanno bene
Oltre agli esempi più noti, esistono coppie di alimenti che, nella loro semplicità, regalano benefici specifici al corpo:
- Uova e pomodoro: migliorano la salute degli occhi e rafforzano le difese immunitarie, grazie alla combinazione di licopene e vitamina D.
- Tonno e cetriolo: favoriscono l’idratazione e la salute dei muscoli, unendo proteine magre e sali minerali.
- Gamberi e zucchine: aiutano a restare in forma e ad attivare il metabolismo, grazie al mix di proteine leggere e fibre.
- Manzo e peperoni: stimolano la produzione di globuli rossi, perché la vitamina C dei peperoni aumenta l’assorbimento del ferro presente nella carne.
- Pollo e aglio: rinforzano il sistema immunitario e proteggono la salute del cuore, grazie all’azione combinata di proteine e allicina.
Coppie alimentari da evitare
Non tutte le combinazioni sono benefiche. Alcuni abbinamenti possono ridurre l’assorbimento dei nutrienti o annullarne gli effetti come:
- Vino e verdure: l’alcol interferisce con l’assorbimento del folato presente nelle verdure a foglia verde e nei legumi.
- Spinaci e formaggio: gli ossalati contenuti negli spinaci si legano al calcio del formaggio, rendendolo meno disponibile per l’organismo. Meglio consumarli in pasti separati.
- Broccoli e frutti di mare: i glucosinolati presenti nei broccoli possono ostacolare l’assimilazione dello iodio dei pesci, come il merluzzo.
Saper combinare i cibi nel modo corretto è una forma di prevenzione quotidiana. E voi li abbinate correttamente? Alla prossima con un altro numero di Foodlove.
